Тренируем спину: советы Дориана Йейтса

Тренинг спины требует особого педантизма, четкости и последовательности усилий. Здесь не ограничишься простым набором упражнений: нужна генетика, терпение, сила духа, в конце концов. Золотое правило бодибилдинга, по мнению Йейтса – не быть ни на кого похожим. Усвоив эту истину можно избавить себя от разочарований.

Дело в том, что всем руководит генетика, и если вы увидите у какого-то парня огромные ноги, это совсем не означает, что он нашел суперметод их накачки – у него такая генетика. У него изначально был большой потенциал, и ему просто пришлось невероятно усердными тренировками его развить. Так со всеми группами мышц: бицепс, спина и т.д. У каждого своя генетика и, стоит отметить, что она не всегда хуже, чем у выдающихся спортсменов. Это говорит об индивидуальности каждого спортсмена, кому-то подойдет тренинг спины Йейтса, кому-то – нет.

Как говорит сам Йейтс, тренинг, который будет приведен ниже, он подгонял под себя в течение многих лет. Ключевое слово здесь «под себя» – используйте тренинг только в качестве общего ориентира (родители у всех разные).
Итак, три упражнения по три сета: подтягивания обратным хватом, тяги штанги в наклоне и становая тяга. Количество повторений – от 8 до 10, а в становой – от 5 до 8.

Тренировочная неделя выглядит следующим образом: спина и дельты, ноги, трицепс и бицепс плюс грудь. Между тренировочными днями – день отдыха, в конце цикла (трицепс и бицепс плюс грудь) можно устроить себе и два дня отдыха, а затем начать цикл по новой. Как видно, специализированного тренинга на спину Дориан не делает. По его словам, спина – стержень всей мускулатуры тела и она всегда выполняет огромную работу во всех упражнениях: приседания, упражнения на бицепс, даже в жиме лежа спина получает большую нагрузку. Хочешь большую спину – отдавайся на полную во всех упражнениях, а сами мышцы спины можно тренировать раз в неделю.
Работать нужно со «своим» весом – той нагрузкой, которая позволит при сохранении техники выполнения упражнения поднимать вес и чувствовать, как работает вся спина.