Мышцы антагонисты и синергисты – как организовать тренинг?

В современном бодибилдинге условно разделяют мышцы на антагонисты и синергисты, что позволяет многим спортсменам составить оптимальную тренировочную программу. Эти знания помогут добиться результатов и новичкам.
Антагонисты представляют собой группы мышц, которые действуют «разнонаправленно». При выполнении различных упражнений на одну группу мышц, антагонисты (противоположные) отдыхают.

Отличным примером будут сгибатели-разгибатели локтевого сустава. При подъеме на бицепс наша двуглавая мышца сокращается, тогда как трицепс отдыхает или несколько напряжен. Эта особенность позволяет построить тренировочную программу, в которой будут попарно прорабатываться различные группы мышц. Однако следует учитывать и такие показатели, как способность к восстановлению и, конечно же, размер мышц. Другими типичными представителями антагонистов являются: бицепс бедра и квадрицепс, широчайшие и грудные мышцы.

Синергисты – группа мышц, работающая в одном направлении, т.е. они выполняют одну и ту же функцию в упражнении. Синергисты работают в многосуставных упражнениях, в которых задействуются большие мышечные группы вместе с малыми. Примеры групп синергистов: бицепс и широчайшие мышцы, грудные и трицепсы. Также к синергистам относятся дельтовидные пучки.
Для того чтобы понять, что лучше тренировать, нужно определить собственную восстановительную способность. Если не вдаваться в подробности, то с высокой способностью к восстановлению можно больше внимания уделять антагонистам. В противном случае – синергистам.

В большинстве схем тренировка начинается с проработки больших мышечных групп-синергистов – квадрицепс, широчайшие и грудные. Для ног, которые являются самой большой группой, выделяют отдельный тренировочный день. В тренировке синергистов важно учитывать слабые второстепенные мышцы, которые быстро «выходят из строя». Поэтому «забивать» их стоит только в конце тренировки, но никак не в начале. Например, уставший трицепс не позволит эффективно поработать над грудными мышцами, а бицепс – над широчайшими и тому подобное.