Как накачать мышцы на турнике

Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.

К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся.

Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.

Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине. Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу. Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов - три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.

Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч. Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины. При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.

При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз. В конце дня вы можете посетить московские общественные бани вместе с друзьями.

Если собрались качать крылья, то вам обязательно потребуется помощник. Вы висите на турнике, а помощник тянет вас назад. Подтягивайтесь, находясь по отношению в 45 градусов к перекладине.

Есть известное многим упражнение, которое позволяет добиться идеального пресса. Виснем на перекладине, поднимая перпендикулярно телу прямые ноги, а потом плавно их опускаем, оставляя прямыми. Так можно получить мощный и рельефный пресс.

Есть и еще один вариант — при висе подтягивать колени на уровень подбородка. В этой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Благодаря своей сложности это упражнение отлично качает пресс.

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа. Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок. Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.

При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Если заниматься перекатами, можно значительно укрепить свои руки. Один раз подтягиваетесь, и выставляете одну руку как можно дальше в сторону. После этого, не опускаясь, начинаем делать перекаты. Для равного развития мышц число перекатов должно быть одинаковым.

Дельтовидные мышцы можно неплохо накачать, используя узкий хват с ладонями, направленными в свою сторону. Хват — не более 40 сантиметров. Вариантов упражнения два. В первом случае нужно удерживаться вертикально на всем протяжении упражнения. Во втором варианте нужно прогибать спину, доставая грудью перекладину.

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.

В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.