Стюарт МакРоберт. Отжимания на брусьях

Отжимания смогут быть замечательным базовым упражнением. Но репутацию этого упражнения увечат те, кто рекомендует пропагандировать противоестественные технические приёмы, для того чтобы передвинуть нагрузку на ту или другую категорию мышц. К этим рискованным приёмам принадлежат: чрезмерно широкий хват; заворот кистей пальцами вовнутрь, а не наружу; желание разводить локти так, что бы они находились на максимальной широте; желание удерживать грудь прогнутой; предельная глубина перемещения.

Отжимания дают очень сильную нагрузку на плечевые суставы, даже если Вы выполняете данное упражнение с неплохой техникой и не жаждете получить максимальную амплитуду процесса движения внизу. Тем не менее, большое количество людей смогут без каких-либо проблем совершать отжимания при условии выполнения этих упражнений с правильной техникой. В случае если у Вас в прошлом имелись затруднения с плечевыми суставами или же если данные отжимания приводят у Вас к ощущению давящего дискомфорта в плечах - независимо от того, как правильно и искусно Вы выполняете их - просто забудьте о данном упражнении. Однако если Вы не в силах совершать классические отжимания на обыкновенных параллельных брусьях, попытайтесь делать, хотя бы по несколько отжиманий на тренажёре.

Обычно, проблемы с отжиманиями имеются у людей с большим весом. Иными факторами могут быть сутулые плечи и адаптивное сокращение мышц груди. Если Вы также относитесь к данной категории, то перед тем, как приступить к отжиманиям, Вам нужно будет посвятить пару недель равномерному увеличению способности к сгибаниям Ваших плеч и мышц груди.

Подготовка к упражнению и правильное исходное положение.
Если это возможно, опробуйте некоторое количество параллельных брусьев с различной шириной. Обычно, для многих мужчин будет идеальным расстояние пятьдесят шесть сантиметров между серединами параллельных брусьев. Женский пол и очень тонкие или мелкие представители сильного пола должны подбирать брусья с более маленькой шириной. Очень крупным мужчинам нужны будут брусья немного пошире. Можете испробовать V-образного вида брусья, чтобы найти подходящую вам ширину хвата. Вы должны будете стоять лицевой стороной к тому краю брусьев, где они совмещаются в единое целое, а не там, где они разделяются. Или же, Вы сможете прибегнуть к помощи силовой рамы. В случае если между отвесными стойками оптимальное расстояние, то Вы сможете поставить 1 гриф на упоры передних отвесных стоек, а второй гриф - на упоры задних отвесных стоек. Грифы нужно помещать на удобной для Вас возвышенности.

Независимо от того, на каком тренажере Вы будете заниматься, удостоверьтесь, что брусья крепки и надёжны и что они не будут колыхаться во время отжиманий.

Подыщите такое расположение, которое будет гарантировать наиболее грамотное, комфортное и непринужденное движение. Ради сохранности суставов и предельного общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не стремитесь сконцентрировать нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Станьте на подставку или лавку подходящей высоты так, чтобы Вы имели возможность легко овладеть верхним положением с распрямленными в локтях руками. Когда Вы будете сгибать ноги и опускать ваше тело вниз, то Ваши колени должны будут чуть-чуть дотрагиваться до подставки или скамейки. Это и станет Вашей безопасной глубиной, которая оптимально подойдёт для отжиманий. Для многих людей предельной безопасной глубиной считается та точка, которая располагается на 3-5 см выше того значения, до которого Вы в силах физически спуститься. Скорее всего, эта предельная безопасная глубина сойдется с положением, когда часть плеча будет в положении, параллельному полу. Есть такие люди, которые имеют все шансы безопасно спускаться немного ниже этой параллельной позиции, но есть и такие люди, которым необходимо удерживать положение немного выше параллели.

Вам доведется провести эксперимент с лавками или подставками разной высоты, чтобы выискать такую высоту, которая подойдёт Вам лучшим образом. Более узкую "настройку" можно совершить, если подложить что-либо подходящей толщины на лавку или подставку.

Так же вы можете посмотреть:
Схема отжиманий на брусьях
Упражнения на брусьях