Программа бега для начинающих

Бег – самый доступный вид спорта и один из самых эффективных для поддержания формы, похудения, сохранения здоровья. Бег очень популярен даже у курьеров, которые занимаются такими видами деятельности, как доставка цветов Москва. Бегать можно где угодно – на беговой дорожке в тренажерном зале, по тротуарам и набережным, по лесным тропинкам или песчаному пляжу. Для занятий бегом не нужно никаких специальных приспособлений – только удобная одежда и хорошая спортивная обувь. Ну и, конечно же, программа бега для начинающих. Давайте рассмотрим подробнее, как можно всего за несколько недель совершить прогресс от рези в легких до получаса здорового бега без единой передышки.

Предлагаем к рассмотрению одну из самых эффективных для начинающих бегунов программу, созданную в США и имеющую весьма соответствующее название «С дивана к пяти километрам». Эта программа предполагает всего лишь три занятия в неделю по 30 минут, не более, ею можно заниматься в любое удобное для вас время суток. Сама тренировка делится на чередование бега и ходьбы, причем последнего в самом начале гораздо больше. Каждую тренировку, независимо от того, находитесь вы на начальном этапе или уже можете пробежать полчаса без остановки, должны открывать и закрывать 5 минут ходьбы в быстром, но спокойном темпе без остановок. Это своеобразная разминка и заминка, которые так необходимы на любой спортивной тренировке.

Программа рассчитана на 9 недель. В течение первой недели вы 1 минуту уделяете бегу, а 1,5 минуты – ходьбе: всего 20 минут, и так три тренировки. Со второй недели вы увеличиваете это время на 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Третья неделя: 1,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы, после чего – 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы, повторяете это 20 минут. Четвертая неделя: 3 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 5 минут бега, 2 минуты ходьбы, далее – заново. Пятая неделя чередует 5 минут бега и 3 минуты ходьбы, а шестая состоит из трех сетов бега: 5, 8 и 5 минут, между которыми – по 3 минуты ходьбы. Седьмая неделя – это период, когда вы можете попробовать, на что способны – после разминки попробуйте бежать непрерывно 20 минут, после чего сделайте заминку в 5 минут ходьбы. Восьмая неделя: бегите 25 минут, а на девятую неделю вы сможете гарантированно пробежать 30 минут без перерыва, не считая разминки и заминки.