Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Не каждый человек способен посещать тренажерный зал и ходить к инструкторам в силу нехватки времени или высокой цены этих услуг. Ситуация усугубляется еще и тем, что для достижения значительных результатов недостаточно одного месяца работы, поскольку многие тратят на это по полгода, а то и еще больше. Нетрудно представить, скольких материальных затрат это будет стоить.

Преимущества перед занятиями с утяжелениями

С недавнего времени существует направление тренировок, подразумевающее работу со своим собственным весом без использования специального снаряжения – калистеника или воркаут.

Воркаут направлен на работу исключительно с собственным весом. Это говорит о том, что суставы и связки будут испытывать нагрузку, которая для них является более физиологичной, за счет чего значительно снижается травматизм (разумеется, при соблюдении техники выполнения упражнения), укрепляется связочный аппарат. Этим, к сожалению, не сможет похвастаться ни один бодибилдер.

Что такое воркаут

Помимо всего для занятий калистеникой нет необходимости в посещении спортивных залов, поскольку все необходимое для выполнения упражнений можно найти на улице или дома. Что же касается составления программ, то, изучив основы, человек, ориентируясь на свое состояние, сможет сам написать для себя план тренировок, который будет подходить именно ему.

Что такое калистеника

Следует отметить, что для дачи должной нагрузки, в отличие от бодибилдинга, при занятии калистеникой необходимо значительное увеличение числа повторений упражнения. Если приседаний со штангой для определенного уровня нагрузки будет достаточно выполнить 15 раз, то приседаний без утяжелений надо будет выполнить в среднем 60 и более.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Подтягивания могут выполняться как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, на обеих руках и на одной, с опорой на землю или без нее. Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать обычный стол, для выполнения вертикальных подойдет турник.

Отжимания

Отжимания также варьируются в зависимости от постановки рук, а также упора, который принимает человек: на коленях или на носках, на возвышенности или нет. При разных вариациях будут работать разные группы мышц.

Подъемы и планка

Подъемы корпуса могут быть представлены в виде скручиваний (прямых и обратных), поднятия корпуса на возвышенности, когда ноги зафиксированы на ней и др. Также можно выполнять различные вариации планки: на согнутых или прямых руках, боком, спиной или животом вниз.

Все вышеуказанные упражнения можно варьировать, подстраивая под себя нагрузку, а также прорабатываемую область.

Базовая тренировка — воркаут, видео

В итоге можно выделить следующие достоинства при работе с весом собственного тела:

отсутствие материальных затрат (при занятиях дома или на улице);
независимость от времени и дня, поскольку заниматься можно в любое удобное время;
укрепление связок и суставов;
простота упражнений, вариации выполнения которых ограничиваются только воображением.

Калистеника позволяет человеку лучше прочувствовать свое собственное тело, научиться им управлять, что способствует развитию выносливости и силы. Человек, контролирующий свое тело, способен контролировать свою жизнь.

Калистеника для начинающих